寒冷的冬季，人們往往把養(yǎng)生要點放在了防寒與保暖上，因此飲食上更偏好吃羊肉等御寒食物。
事實上，冬天也有應(yīng)季綠葉菜，能補足多類營養(yǎng)素。
《生命時報》邀請專家，告訴你冬天容易缺乏哪些營養(yǎng)素，并為你羅列一份適合寒冬吃的綠葉菜清單。
受訪專家：重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師 周勤
冬天最容易缺3類營養(yǎng)素
寒冷天，很多人吃肉的頻率更高，這樣做雖然在一定程度上擋住了嚴寒，卻容易造成身體缺乏多種營養(yǎng)素，誘發(fā)一些不適癥狀。
缺鈣
冬天吃肉太多容易導(dǎo)致身體缺鈣。這是因為肉類含鈣量普遍較低，吃太多會導(dǎo)致膳食中總蛋白質(zhì)過剩，而蛋白質(zhì)過剩，會增加尿鈣的大量流失。
缺鈣不僅可能會腰酸背痛，還可能導(dǎo)致失眠、乏力、情緒不穩(wěn)等。在冬天，建議成年人每日攝入魚肉類不超過100克，畜禽肉類不超過75克。
與此同時，還應(yīng)該適量攝入乳制品、豆制品和綠葉菜等含鈣量高的食物。
缺維C、胡蘿卜素和維B2
很多人信奉“不時不食”，冬季出現(xiàn)在他們餐桌上的蔬菜除了蘿卜、白菜就是土豆、酸菜，很少有綠葉菜，這導(dǎo)致人們膳食中維生素C、胡蘿卜素和維生素B2等營養(yǎng)素供應(yīng)普遍不足。
冬季常出現(xiàn)的口角炎、唇炎、牙齦出血等癥狀，可能就是缺乏上述營養(yǎng)素導(dǎo)致的。
其實，無論哪個季節(jié)，多吃點綠葉菜都有益于健康。無數(shù)國內(nèi)外研究證實，果蔬總攝入量越大，癌癥、心臟病的危險就越小，反季蔬菜和大棚蔬菜也未改變這個結(jié)果。
缺維D
冬季天氣寒冷，導(dǎo)致人們在戶外接觸陽光的時間越來越短，即使出門，身體也被捂得嚴嚴實實的，這樣容易引起體內(nèi)維生素D不足。
研究發(fā)現(xiàn)，人體所需的大部分維生素D來自曬太陽。缺乏維生素D與骨質(zhì)疏松、抵抗力下降、肌肉無力等有一定關(guān)系。
冬天可以選擇上午10點~下午4點曬半小時太陽。與此同時，適量吃些動物肝臟、蛋黃、沙丁魚等海魚及蘑菇等富含維生素D的食物。
寒冬有4種應(yīng)季綠葉菜
《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天應(yīng)攝入300~500克蔬菜，其中綠葉菜最好占一半以上。有些綠葉菜在冬天依然耐寒，時下正大量上市。
1 菠菜
菠菜是耐寒性很強的葉菜，能在接近0℃的低溫下生長，一年四季都可以種植。寒冷條件下長出來的菠菜澀味比較小，而夏天的菠菜澀味重一些，草酸含量更高。
菠菜在營養(yǎng)方面有很多優(yōu)勢，葉酸含量尤其突出，含量高達169.7毫克/100克，吃半斤（250克）就可達到成人一日推薦攝入量。研究表明，攝入充足的葉酸有助預(yù)防中風(fēng)、降低糖尿病風(fēng)險。
菠菜也是葉黃素和β胡蘿卜素的好來源，前者在眼睛黃斑區(qū)域（視覺敏銳區(qū)）內(nèi)高濃度聚集，是視網(wǎng)膜黃斑的主要色素，還有助降低糖尿病、動脈粥樣硬化等慢病風(fēng)險；后者在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)換為維生素A，對護眼有幫助，并且有助維持皮膚黏膜的完整性。
此外，菠菜還富含膳食纖維、維生素C、維生素K、鉀、鎂、鈣等營養(yǎng)素，其中膳食纖維可以增加飽腹感，延緩食物在胃里的排空速度，鈣、鉀、鎂、維生素K等有益骨骼健康。
吃菠菜要注意兩點：第一，葉子大、澀味重的最好焯一下再烹調(diào)，有助去除草酸；第二，要現(xiàn)洗、現(xiàn)切、現(xiàn)吃，不要煮太長時間。
2 豌豆尖
豌豆尖常在冬季和早春集中上市，很多人經(jīng)常將其和豌豆苗弄混。豌豆苗更像是“豆芽”，將豌豆泡發(fā)后水培或土培，就能長出翠綠的豌豆苗，它是豌豆幼嫩的莖葉。豌豆尖則是莖葉茁壯成長后頂尖上的嫩葉和莖，掐掉后還會繼續(xù)生長。
豌豆尖富含維生素C、膳食纖維、β胡蘿卜素、葉黃素、鉀等營養(yǎng)素，非常適合三高患者食用。
豌豆尖味道濃郁，稍微加熱即可展現(xiàn)出多汁、脆嫩的口感特性，因此用其做湯、煮面可在出鍋前放入，汆燙10秒左右即可，也可以將洗凈的豌豆尖放在碗底，再倒入面條和熱湯將其燙熟。
豌豆尖不能煮太久，否則會失去原本的鮮嫩脆爽，顏色會發(fā)黃發(fā)暗，讓人食欲全無。
3 茼蒿
雖然茼蒿一年四季都能吃到，但是冬季的香氣更清爽、葉片更鮮嫩。
跟其他綠葉菜一樣，茼蒿也富含β胡蘿卜素、葉黃素、膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)。茼蒿味道獨特，含有豐富的芳香揮發(fā)油，有助增強食欲、促進消化。
茼蒿質(zhì)地脆嫩，烹炒易變色，推薦短時間涮燙，比如吃火鍋時涮10~15秒就撈起來，有助保留茼蒿的清香味。如果不太喜歡茼蒿的氣味，可以焯水后加芝麻醬或蒜泥涼拌。
4 冬寒菜
又名冬莧菜、冬葵、葵菜等，曾是我國的主要蔬菜，后來被大白菜取代。
冬寒菜葉片柔軟、口感黏滑，富含可溶性膳食纖維，尤其適合消化差或咀嚼能力弱的人。冬寒菜最大的營養(yǎng)優(yōu)勢是富含β胡蘿卜素，含量幾乎是菠菜的兩倍。此外，它還富含維生素B1、維生素C、鈣、鉀等礦物質(zhì)。
與菠菜相比，冬寒菜草酸含量比較低，澀感不明顯，最經(jīng)典的做法是煮粥——大米粥快熟時，加入切碎的冬寒菜，慢火煨到菜葉軟爛、粥湯稠滑。此外，冬寒菜也適合做湯或者蒜蓉快炒。
吃綠葉菜有3點安全注意
綠葉菜的健康好處早已得到各國營養(yǎng)專家的認可，其不但富含葉酸、維生素K、維生素B2、維生素C、鎂、鉀等營養(yǎng)成分，還含有葉綠素、葉黃素、類黃酮等植物化學(xué)物。
綠葉菜也有缺點——其中的硝酸鹽在存放過程中會被自身的“硝酸還原酶”轉(zhuǎn)變成亞硝酸鹽。并且，室溫下存放轉(zhuǎn)變速度比冷藏條件下更快。
不過，新鮮綠葉菜中的亞硝酸鹽含量微乎其微。一般來說，室溫下儲藏1~3天時，亞硝酸鹽含量達到高峰；冷藏條件下，3~5天達到高峰。
因此，吃綠葉菜有以下幾點注意：
買回家的綠葉菜一定要放冰箱保存，并且盡量在3天內(nèi)吃完。那些看起來明顯不新鮮、水漬化、容易掉葉子或者狀態(tài)枯萎的綠葉菜最好扔掉，腐爛的菜葉子更不能吃，其中亞硝酸鹽含量很高，有急性中毒風(fēng)險。
綠葉菜最好現(xiàn)做現(xiàn)吃，不要過夜。
如果炒完發(fā)現(xiàn)一頓吃不完，應(yīng)該在剛出鍋時，就盛出一部分裝到干凈保鮮盒中，蓋上蓋子放在冰箱里冷藏。這樣做，初始菌數(shù)較小，細菌的繁殖也會因冷藏而受到抑制，硝酸鹽轉(zhuǎn)變成亞硝酸鹽的數(shù)量也就很少，不足以造成健康威脅。
來源 | 生命時報