如果你有以上一個或多個習慣
就要注意了
這5個動作可能傷膝蓋
一旦磨損過度
將造成不可逆的損傷↓↓
5個傷膝蓋的動作
你可能每天都在做
久坐不動
長時間坐著會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉萎縮、力量下降，肌肉對關(guān)節(jié)的支撐和穩(wěn)定作用減弱，進而加重膝關(guān)節(jié)的承重壓力。
?建議：設(shè)置一個1.5小時的鬧鐘，坐后起來活動至少10分鐘，每周150分鐘左右中等強度運動（10分鐘走完1公里，屬于中等強度運動）。
頻繁跪蹲
在下蹲過程中，膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)軟骨會反復(fù)受到摩擦和擠壓，膝關(guān)節(jié)韌帶以及半月板也會受到牽拉和擠壓，進而引起組織損傷、水腫，甚至關(guān)節(jié)軟骨剝脫，最終可能發(fā)展成膝關(guān)節(jié)的退行性骨性關(guān)節(jié)炎。
?膝蓋不適人群注意：
馬桶旁安裝扶手，起身時借力，減少膝關(guān)節(jié)發(fā)力；
日常避免長時間跪擦地面、蹲著洗衣等動作。
??經(jīng)常登山爬樓
爬山、爬樓梯時，膝蓋負擔會加重。不建議將爬山、爬樓梯作為日常鍛煉方式。
上山、上樓梯時，膝蓋會承受自身體重約3倍的重量；
下山、下樓梯時，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會增加膝蓋磨損。
醫(yī)生建議：偶爾爬一次山是可以的，但不要一上來就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要爬完，也不要連續(xù)每天都爬山，每月爬山1次即可。
不傷膝爬山、爬樓梯動作要點：
①上山、上樓梯時重心略微向前，下山、下樓梯時重心略微后傾；
②手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖；
③如膝蓋有傷，上樓時則要“好腿”先上，下樓時“壞腿”先下。
盤腿坐
盤腿坐時，膝關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài)，重力作用下，它會承受下沉的力量，導(dǎo)致內(nèi)外側(cè)受力不均勻。久而久之，膝關(guān)節(jié)也易出現(xiàn)變形。
?建議：忍不住盤腿坐時，每次只彎一條腿，盡量自然舒服，不要用力將腳向下擠壓，這樣可以一定程度上減少對膝蓋的傷害。
跳繩
一般小區(qū)樓下的水泥地無法對跳繩落地時的沖擊力提供有效緩沖，長時間就容易損傷膝蓋。
?正確做法：
①選擇塑膠地面或運動場等緩沖力比較好的場地跳繩；
②跳躍時雙腳靠近，避免大幅彎曲膝蓋；
③穿支撐力比較好的運動鞋。
做好3個動作
你的膝蓋會感謝你
01
半蹲后蹬腿
具體動作：
①雙手叉腰，雙腳與肩同寬，屈髖屈膝呈半蹲位（膝關(guān)節(jié)彎曲角度約120度，避免超過腳尖）；
②右腿向后外側(cè)伸展，足尖輕觸地面，復(fù)位后切換至左腿，左右交替完成動作；
③髖關(guān)節(jié)運動需同時完成外展與后伸復(fù)合動作，確保發(fā)力軌跡呈前后方向；
④保持核心穩(wěn)定，避免軀干傾斜，足尖與膝關(guān)節(jié)始終朝向正前方。
建議每日3組，每組每側(cè)重復(fù)10～15次。發(fā)力階段呼氣，動作還原階段吸氣。
注意：強調(diào)髖關(guān)節(jié)后伸動作，避免重心偏移或膝關(guān)節(jié)晃動。
02
股四頭肌拉伸
具體動作：
①單手扶支撐物（如椅背）保持平衡，同側(cè)手握持對側(cè)足踝；
②緩慢屈膝并將足跟拉向臀部方向，保持大腿前側(cè)牽拉感持續(xù)10～15秒；
③自然呼吸，軀干可微前傾以增強拉伸幅度，雙側(cè)交替進行；
④對柔韌性不足者，可改用褲腳輔助固定足部。
建議每側(cè)拉伸3次，每次10～15秒。
03
坐姿抬腿
具體動作：
①將腿彎曲至90度，小腿和大腿呈垂直狀態(tài)；
②緩慢把腿從90度的屈膝伸到平直，停頓5～10秒，要感受大腿前側(cè)，尤其是內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力、緊繃；
③之后再慢慢把腿放松到屈膝的位置上。
重復(fù)20～30次算一組，每天可以做2～3組。
注意：做完后第二天如果有疲勞感，說明鍛煉強度合適；如果鍛煉后覺得挺輕松，可能需要糾正動作，或增加力量和次數(shù)。
想要膝蓋“長壽”
這3件事要注意
01
控制體重
膝關(guān)節(jié)是人體主要承重關(guān)節(jié)，體重每增加10斤，膝關(guān)節(jié)的承重負擔會額外增加30斤，長期超負荷易加速軟骨磨損，誘發(fā)關(guān)節(jié)退變。減輕體重能幫助減少負重關(guān)節(jié)負擔，減少膝關(guān)節(jié)磨損。
02
補充鈣、維生素D
日常飲食要均衡、營養(yǎng)。通常情況下，對于健康成年人來說，從牛奶、綠葉菜、魚類、雞蛋、菌類、豆制品等食物中可以獲取足夠的鈣和維生素D，幫助遠離骨質(zhì)疏松，有利于關(guān)節(jié)健康。
注意：更年期女性、骨質(zhì)疏松癥患者和吸收能力較差的老人，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鈣片；對于維生素D缺乏或不足者，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素D補劑，平時要多曬太陽。
03
注意保暖
膝關(guān)節(jié)是肢體淺表關(guān)節(jié)，外界溫度的變化會引起關(guān)節(jié)表面和內(nèi)部溫度改變。溫度較低時要注意關(guān)節(jié)保暖，可以在膝蓋上蓋個小毯子。必要時可以裹上護膝，運動時也可根據(jù)情況適當佩戴護膝。
來源：央視一套微信公眾號