別再拿“沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)”當(dāng)借口了！一個(gè)不起眼的小動(dòng)作，被很多醫(yī)生點(diǎn)名推薦：防血栓、護(hù)心臟……站著、坐著甚至躺著都能做。不費(fèi)力氣、不額外花錢，卻能讓全身血液“活”起來(lái)，這個(gè)動(dòng)作就是——踮腳。
踮腳
一個(gè)有效預(yù)防血栓的“小動(dòng)作”
如果有哪個(gè)動(dòng)作能預(yù)防血栓的形成，那很多醫(yī)生一定會(huì)推薦——踮踮腳，專業(yè)術(shù)語(yǔ)稱之為“踝泵運(yùn)動(dòng)”。
下肢靜脈的血液回流，全靠“小腿肌肉泵”把血往心臟方向擠。久坐不動(dòng)，肌肉不收縮、血流速度下降，就容易淤積形成血栓，嚴(yán)重時(shí)甚至可能引發(fā)致命的肺栓塞。而踮腳能讓小腿肌肉明顯收縮，像“加壓泵”一樣推動(dòng)靜脈血回流。
此外，踮腳可以鍛煉下肢肌肉，當(dāng)踮起腳尖時(shí)，雙側(cè)小腿后部肌肉每次收縮時(shí)擠壓出的血液量，大致相當(dāng)于心臟脈搏排血量。經(jīng)常練一練，可以讓全身血液回流通暢，避免心腦血管疾病的“偷襲”。對(duì)于已經(jīng)存在靜脈曲張隱患或初期癥狀的人來(lái)說(shuō)，踮腳也是一項(xiàng)簡(jiǎn)單且有效的輔助改善手段。
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經(jīng)常踮踮腳，
身體悄悄收獲 6 大隱藏好處
1
輔助控制血糖
美國(guó)休斯敦大學(xué)的學(xué)者在國(guó)際期刊《細(xì)胞》（Cell）的子刊 iScience 上發(fā)布的研究顯示，坐著踮腳可以幫助消耗能量、改善全身脂質(zhì)和血糖平衡、提高代謝。
數(shù)據(jù)顯示，比起單純坐著，坐著踮腳 270 分鐘可以讓能量消耗增加 118% ，體內(nèi)碳水化合物氧化水平提高了 108%～195%；甘油三酯的含量顯著下降，還能夠改善葡萄糖耐受性，減少餐后高胰島素血癥的發(fā)生。
2
預(yù)防骨質(zhì)疏松
人在放松情況下，常做踮足運(yùn)動(dòng)，可以強(qiáng)健骨骼，有利于骨細(xì)胞積存骨鈣的活動(dòng)，預(yù)防骨質(zhì)疏松。
3
預(yù)防跌倒崴腳
經(jīng)常踮腳可以發(fā)展小腿后群肌力，增強(qiáng)足弓及踝關(guān)節(jié)周圍韌帶的力量，提高人體平衡能力，預(yù)防跌倒、崴腳等意外的發(fā)生。
4
緩解腰酸背痛
每天踮腳可以有效促進(jìn)血液循環(huán)，讓肌肉得到充足氧氣，改善腰膝疲勞。還能對(duì)腰部肌肉與脊椎起到良好的牽引作用，幫助緩解腰酸背痛。
5
改善睡眠質(zhì)量
踮腳尖還能幫助調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，緩解緊張情緒，從而改善睡眠質(zhì)量。對(duì)于失眠多夢(mèng)、睡眠質(zhì)量差的人群，堅(jiān)持踮腳尖有助于恢復(fù)良好的睡眠狀態(tài)。
4 個(gè)正確踮腳姿勢(shì)，
總有一種適合你
1
站著踮腳——適合大多數(shù)人群
動(dòng)作：身體直立，兩腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)。慢慢踮起腳，腳趾緊緊抓住地面，身體提升到最高時(shí)，將重心從腳尖落到前腳掌，放松身體。最后，落下腳跟，輕撞地面，引發(fā)柔和的震蕩，沿兩腿上傳到上半身。
2
坐著踮腳——適合久坐的人群
動(dòng)作：坐姿狀態(tài)下，先勾起腳尖朝自己保持 3 秒，再繃緊腳尖往下壓，再保持 3 秒。
久坐人群建議每 45 分鐘起身活動(dòng)一下，配合練習(xí)踮腳尖，預(yù)防血栓效果好。
3
躺著勾腳——適合行動(dòng)不便者
動(dòng)作：臥床休息時(shí)，將兩腿并攏伸直，將腳尖一勾一放，可兩腳一起做，也可進(jìn)行單腳練習(xí)。
注意動(dòng)作輕柔緩慢，以腿部無(wú)牽拉感為限，避免快速勾腳導(dǎo)致抽筋。如果感覺(jué)小腿不舒服，就停下來(lái)休息。
4
踮腳甩臂——適合腰背酸痛者
站立踮腳時(shí)也可以配合做“小燕飛”動(dòng)作，每次保持 2～3 秒，可以讓腰部、頸部、下肢等全身肌肉都能得到充分拉伸，有效緩解頸肩腰背痛。
動(dòng)作：兩腳分開(kāi)，與肩同寬，腰背挺直，胸廓張開(kāi)，頸部后仰，雙手從前向后擺動(dòng)的同時(shí)做踮腳動(dòng)作。
不過(guò)需要注意的是，踮腳雖好，也不是人人都適合。平衡能力差、踝關(guān)節(jié)及周圍組織急性損傷期、下肢深靜脈血栓急性期或嚴(yán)重血管病變的人群需避免或謹(jǐn)慎進(jìn)行。此外，嚴(yán)重骨質(zhì)疏松合并高骨折風(fēng)險(xiǎn)的特殊人群，也應(yīng)在專業(yè)醫(yī)護(hù)或康復(fù)人員評(píng)估后，再?zèng)Q定是否進(jìn)行及如何進(jìn)行該運(yùn)動(dòng)。
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