你是不是經(jīng)常晚上躺在床上翻來(lái)覆去半小時(shí)還睡不著？而生活中那些“沾枕頭就睡著”的人，卻讓你羨慕不已？
先別急著羨慕那些“秒睡”的人！醫(yī)生提醒：“倒頭就睡”有時(shí)并不是“睡眠好”的表現(xiàn)，而可能是身體發(fā)出的“報(bào)警信號(hào)”！
倒頭就睡，
可能是身體發(fā)出的報(bào)警信號(hào)
生活中不少人“倒頭就睡”，這背后可能隱藏著兩大健康隱患：
1
生活方式警報(bào)：身體在“強(qiáng)制關(guān)機(jī)”
看似“睡得快”，可能是身體在“被迫休息”。長(zhǎng)期熬夜到凌晨、每天只睡 4～5 小時(shí)的人，其身體處于極度透支狀態(tài)，大腦會(huì)啟動(dòng)“強(qiáng)制關(guān)機(jī)”模式：沾床就著，甚至坐著都能睡著。
但這種睡眠就像“打補(bǔ)丁”，深度睡眠嚴(yán)重不足，反而會(huì)出現(xiàn)越睡越累、記憶力下降、免疫力下降等問(wèn)題。
2
某些疾病信號(hào)：警惕某些睡眠疾病
發(fā)作性睡病、睡眠呼吸暫停綜合征等都是可能導(dǎo)致“秒睡”的原因之一，不僅影響夜間睡眠的質(zhì)量，還可能帶來(lái)白天過(guò)度嗜睡的問(wèn)題。
?? 發(fā)作性睡病：表現(xiàn)為在白天突然不可抗拒地入睡，哪怕是在工作、吃飯、走路時(shí)都可能突然睡著。
?? 睡眠呼吸暫停綜合征：由于夜間反復(fù)缺氧導(dǎo)致睡眠結(jié)構(gòu)被嚴(yán)重破壞，雖然很快入睡，但睡眠質(zhì)量極差、大腦和身體得不到充分休息。白天會(huì)表現(xiàn)出嗜睡、注意力不集中、記憶力下降等癥狀。
入睡也有“黃金時(shí)間”，
不是越快越好
入睡“速戰(zhàn)速?zèng)Q”未必是好事，入睡有一個(gè)自然“入睡潛伏期”——從躺在床上準(zhǔn)備睡覺(jué)，到實(shí)際進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)的時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)：
? 正常成年人的入睡潛伏期通常為 10～30 分鐘。
? 如果躺下后 5 分鐘內(nèi)就迅速入睡，就可以被視為“秒睡”。
也就是說(shuō)，只要躺下半小時(shí)內(nèi)能睡著，是一個(gè)好的現(xiàn)象，不用焦慮。偶爾一次秒睡可能是因?yàn)檫^(guò)度疲勞，但如果長(zhǎng)期頻繁秒睡，就需要警惕了。
真正好的睡眠，
要符合這 5 個(gè)標(biāo)準(zhǔn)
一般認(rèn)為，真正好的睡眠符合 5 條標(biāo)準(zhǔn)：
? 能在 30 分鐘內(nèi)入睡；
? 睡得深且沉；
? 入睡后不易覺(jué)醒，無(wú)驚夢(mèng)或噩夢(mèng)；
? 每天的睡眠時(shí)間能保持在 7～9 小時(shí)；
? 白天精神好、不困倦、精力充沛。
其中，第 5 條最為重要。
7 個(gè)超好用助眠方法，
睡眠不好的人要試試
1
白天多曬曬太陽(yáng)
早上曬半小時(shí)太陽(yáng)，可以說(shuō)是最經(jīng)濟(jì)、最方便的助眠方法。大量臨床實(shí)踐表明，晨間 30 分鐘光照，可使褪黑素分泌高峰前移，可以讓睡眠節(jié)律延遲的患者的就寢時(shí)間明顯提前。充足的日照，對(duì)調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律紊亂的效果尤其明顯。
2
蓋重一點(diǎn)的被子
蓋重一點(diǎn)的毯子睡覺(jué)，會(huì)增加褪黑素的釋放，促進(jìn)更好的睡眠。2022 年，英國(guó)出版的《睡眠研究雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：與使用輕薄毯子相比，使用加重一點(diǎn)的毯子可使唾液中的褪黑激素濃度增加約 30%。
3
試試穿襪子睡覺(jué)
睡覺(jué)時(shí)穿上襪子能有效改善睡眠質(zhì)量。2018 年國(guó)際期刊《生理人類學(xué)期刊》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：與睡覺(jué)時(shí)不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺(jué)的人入睡時(shí)間快了 7.5 分鐘，睡眠期間醒來(lái)次數(shù)減少 7.5 倍，總睡眠時(shí)長(zhǎng)平均延長(zhǎng)了 32 分鐘，睡眠效率提高了 7.6%。
不過(guò)，下肢水腫、患有糖尿病、足部感染的人也不適合穿襪子睡覺(jué)。
4
睡前做助眠運(yùn)動(dòng)
2024 年《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志在線·體育與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：在睡前 4 小時(shí)內(nèi)，多做這 3 個(gè)抗阻運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，可以顯著延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。一次只需 3 分鐘，每隔 30 分鐘進(jìn)行一次。這樣可使當(dāng)晚睡眠時(shí)間延長(zhǎng)近 30 分鐘。
? 深蹲：模仿坐椅子的動(dòng)作，膝蓋不超過(guò)腳尖。
? 提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。
? 提膝展髖：站立時(shí)抬高膝蓋，直腿進(jìn)行髖關(guān)節(jié)伸展。
5
睡前溫水泡泡腳
2024 年 3 月，美國(guó)出版的《整合與補(bǔ)充醫(yī)學(xué)期刊》上發(fā)表的一項(xiàng)分析研究指出：睡前一小時(shí)用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人的睡眠質(zhì)量的方法。其中，水溫 40℃，泡腳時(shí)長(zhǎng)不超過(guò) 20 分鐘，水位高于腳踝 10 厘米，滿足這 3 個(gè)條件時(shí)，泡腳對(duì)于提升睡眠的效果最佳。
6
把手機(jī)放遠(yuǎn)一點(diǎn)
想要一個(gè)好的睡眠，睡覺(jué)前就要放下手機(jī)，把手機(jī)放遠(yuǎn)一點(diǎn)。最好是睡前 90 分鐘不接觸電子產(chǎn)品，讓身體安穩(wěn)地調(diào)節(jié)內(nèi)部激素。2021 年一家睡眠評(píng)估機(jī)構(gòu)（Sleep Junkie）對(duì) 2000 多人進(jìn)行了睡眠數(shù)據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，睡前玩手機(jī) 8 分鐘后，平均入睡時(shí)間需 1 小時(shí)。
7
最好 23 點(diǎn)前入睡
按時(shí)上床，按時(shí)下床，盡量保證穩(wěn)定的“生物鐘”。建議最好 23 點(diǎn)前入睡，23 點(diǎn)到凌晨 3 時(shí)是進(jìn)入深度睡眠的最佳時(shí)間，一旦錯(cuò)過(guò)，無(wú)論睡多久都難以補(bǔ)回。
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