“小寒大寒,冷成冰團(tuán)”,今日,我們迎來二十四節(jié)氣中的第二十三個節(jié)氣——小寒。民間諺語“小寒時處二三九,天寒地凍冷到抖”,生動描繪了其嚴(yán)寒之態(tài)。《月令七十二候集解》中記載:“小寒,十二月節(jié)。月初寒尚小,故云。月半則大矣”,點明了小寒雖寒未極致,卻已是隆冬的核心節(jié)點。
從物候角度來看,小寒有三候:“一候雁北鄉(xiāng)”,此時陽氣已悄然萌動,大雁感知春意將至,開始向北遷移;“二候鵲始巢”,喜鵲銜枝筑巢,為孵育后代做足準(zhǔn)備;“三候雉始雊”,雉雞感受到陽氣萌生,發(fā)出清脆啼鳴。天地雖冰封雪藏,萬物卻在靜謐中積蓄力量,靜待春的訊息。
一、小寒養(yǎng)生核心:
斂陰護(hù)陽,防寒補腎
小寒時節(jié),自然界陰寒盛極、陽氣潛藏,人體陽氣亦隨之內(nèi)斂,寒邪極易侵襲臟腑,尤其易傷腎之陽氣。因此,養(yǎng)生需遵循“冬藏”之道,以“斂陰護(hù)陽、防寒補腎”為核心,兼顧起居、情志、運動等多方面,為來年健康儲備能量。
(一)養(yǎng)生四忌,規(guī)避健康風(fēng)險
1.忌熬夜耗陽:小寒陽氣本就潛藏,熬夜會直接損傷陽氣,導(dǎo)致免疫力下降,誘發(fā)感冒、心腦血管等疾病。建議遵循“早臥晚起”節(jié)律,避免熬夜,條件允許時可適當(dāng)午睡,補充能量、預(yù)防心腦血管風(fēng)險。
2.忌情緒急躁:冬季肝氣易郁結(jié),情緒激動、急躁易怒會引發(fā)肝火上升,出現(xiàn)頭痛目眩、耳鳴面紅等癥狀,且會加劇血液凝滯,對心腦血管患者尤為危險。需保持心態(tài)平和,通過聽舒緩音樂、慢走等方式調(diào)節(jié)情緒。
3.忌大汗外泄:冬藏時節(jié),人體需減少陽氣消耗。若鍛煉時大汗淋漓,會導(dǎo)致陽氣外泄、寒邪入侵。運動宜選擇慢跑、散步、八段錦等舒緩方式,以微微出汗為宜,霧霾、雨雪天建議居家活動。
4.忌過食寒涼:小寒脾胃功能較弱,寒涼食物會損傷脾胃陽氣,引發(fā)腹痛、腹瀉等問題。需忌食生冷瓜果、冰凍飲料、冰淇淋等,同時少食金銀花、薄荷、綠豆、柿子等性寒涼的食材和藥材。
(二)養(yǎng)生四宜,筑牢健康屏障
1.宜早睡晚起,養(yǎng)精蓄銳:《黃帝內(nèi)經(jīng)》有言:“冬三月,此謂閉藏,水冰地坼,無擾乎陽,早臥晚起,必待日光?!?/span>建議比平時早1-2小時入睡、晚1-2小時起床,每天適當(dāng)增加1小時睡眠時間,學(xué)齡期兒童需保證不少于9小時睡眠,助力陽氣潛藏、陰精蓄積。
2.宜防寒護(hù)暖,固守陽氣:小寒“去寒就溫”是關(guān)鍵,但忌暴暖大汗。重點做好“四暖”:頭頸暖(外出戴帽子、圍圍巾)、腰背暖(穿保暖衣物,常曬后背)、腹部暖(搓熱雙手按摩腹部)、足部暖(穿保暖鞋襪,睡前泡腳)。其中,睡前用35~40℃熱水泡腳15分鐘,泡至身上暖和、后背微汗,可促進(jìn)血液循環(huán)、改善睡眠。
3.宜適度運動,激活陽氣:“冬練三九”需講究方法,應(yīng)在日出后鍛煉(此時氣溫回升、陽氣漸盛),鍛煉前做好熱身,待身體暖和后再脫衣。中老年人可嘗試補腎按摩:搓揉耳廓3分鐘、按摩腰背腎俞穴200次、踮腳跟12~18次,助力益腎填精。
4.宜護(hù)胃保暖,減少刺激:寒冷刺激易導(dǎo)致胃腸痙攣收縮,老年人及胃病患者需格外注意胃部保暖。飲食選溫軟、淡素、易消化的食物,少食多餐,戒除煙酒,避免加重胃腸負(fù)擔(dān)。
二、小寒飲食:
減甘增苦,溫雜兼顧
小寒飲食遵循“減甘增苦、溫雜兼顧”原則,既要溫補陽氣、抵御寒冷,又要避免大補過補,兼顧營養(yǎng)均衡。民間“三九補一冬,來年無病痛”的說法,正是對小寒飲食養(yǎng)生的生動總結(jié)。
(一)飲食三原則
1.宜溫:優(yōu)先選擇溫?zé)嵝允澄铮?/span>如羊肉、牛肉、雞肉、魚肉等,搭配羊肉粥、核桃粥、麥片粥等熱粥,溫補陽氣、滋養(yǎng)脾胃,尤其適合陽虛體質(zhì)人群;陰虛體質(zhì)者可適量食用鴨肉,兼顧滋陰。
2.宜雜:保證食材多樣化,每日攝入種類不少于20種,做到精粗搭配、葷素兼吃。多吃小米、黑米、芡實、薏米等雜糧,搭配蔬菜、瓜果,補充維生素和膳食纖維,避免偏嗜高蛋白、高脂食物。
3.宜苦:中醫(yī)認(rèn)為“苦能堅陰降火”,小寒減甘增苦可助心陽、平衡腎陰不足導(dǎo)致的陽虛偏亢。適當(dāng)食用蓮子、苦瓜、苦菜等苦味食物,滋養(yǎng)五臟、調(diào)和陰陽。
(二)適宜與禁忌食物
1.適宜食物:高熱量、性偏溫的食物(芝麻、栗子、牛奶、花生、葡萄干等);養(yǎng)血溫腎、健脾利濕的食材(核桃、大棗、山藥、蓮子、枸杞等);雜糧(小米、黑米、燕麥等),可根據(jù)體質(zhì)搭配進(jìn)補。
2.禁忌食物:性寒涼的中藥(金銀花、薄荷、西洋參等);黏硬、生冷瓜果及冰凍飲品;綠豆、綠豆芽、柿子等寒涼食材。體質(zhì)偏熱、易上火者,需注意涼熱搭配,避免溫補過度。
小寒雖寒,卻藏著春的希望。遵循時令養(yǎng)生之道,調(diào)好起居、守好飲食、護(hù)好陽氣,便能在隆冬時節(jié)筑牢健康根基,靜待春暖花開。
來源丨央視一套、人民日報健康客戶端、央視科教、央視新聞客戶端、封面圖由AI生成
