你是不是也經(jīng)常聽說“抗氧化”，卻總覺得它離自己很遠(yuǎn)？其實，抗氧化不僅僅是抗衰老，它更是我們保持健康活力、提升免疫力的關(guān)鍵！
想知道如何輕松吃出年輕、吃出健康嗎？科學(xué)家已經(jīng)幫你從全球3100多種食物中，找到了5種真正的“抗氧化王者”！很多人都吃錯了，尤其是第3個……
人民日報健康客戶端資料圖 任璇攝
5大“抗氧化王者”食物
你吃過幾種？
《營養(yǎng)學(xué)》期刊上發(fā)表的一項研究，對全球3100多種食物及飲品進行了系統(tǒng)的抗氧化含量分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不同食物間的抗氧化含量差異可達數(shù)千倍①，而這些“抗氧化王者”食物，很多人可能沒吃對。
1. 香料和草藥
香料和草藥是抗氧化含量最高的類別，盡管每餐用量不多，但其超高濃度使其成為高效的抗氧化來源。
?推薦：
丁香
薄荷
肉桂
?建議：在烹飪中多使用這些香料，比如在燉菜中加肉桂，在甜點和茶飲中加薄荷。
· 丁香：取丁香2克、花茶3克，加150毫升開水泡茶飲用，可沖飲到味淡。②
· 薄荷：將幾片新鮮薄荷葉和檸檬片一同泡水喝，無需加糖，清爽提神。③
· 肉桂：將肉桂粉撒入粥中，或拌酸奶、加在燕麥、水果中，一起食用。
2. 漿果和水果
漿果是公認(rèn)的抗氧化強者，是很不錯的選擇。
?推薦：
黑莓
藍莓
草莓
枸杞
?建議：在酸奶、燕麥或沙拉中加入混合漿果，是提升抗氧化攝入的美味方式。
· 漿果：黑莓、藍莓、草莓等鮮果清洗后可直接食用，或和原味酸奶一起攪拌食用。
· 枸杞：可以煲湯、泡水，但最佳的吃法是干嚼，營養(yǎng)可以更充分地被消化吸收。
3. 堅果和種子
堅果和種子不僅是健康脂肪和蛋白質(zhì)的良好來源，也是抗氧化的佼佼者。
?推薦：
核桃
山核桃
葵花籽
栗子
?建議：每天一小把混合堅果作為零食，既能補充能量又能獲取抗氧化劑。
· 核桃：除了直接吃，還可以和紅棗、大米一起放入豆?jié){機中，制作米糊食用。
· 葵花籽：常見的食用方式包括炒制瓜子、榨油，或作為烘焙、沙拉的配料。
· 栗子：跟粳米、紅棗、龍眼一起熬粥喝，尤其適合冬天。
4. 飲料
選擇高抗氧化飲料，是提升日?？寡趸瘮z入的輕松方式。
?推薦：
濃縮咖啡
過濾咖啡
石榴汁
綠茶
?建議：用綠茶替代部分含糖飲料，適量享受咖啡，都是提升抗氧化攝入的可行方法。
· 咖啡：首選黑咖啡，最好在早餐及午餐后喝。建議每天飲用不超過400毫升。
· 綠茶：每天喝3杯或6-8克茶葉，抗衰老效果更佳。
5. 巧克力
你是不是沒有想到還有巧克力？研究發(fā)現(xiàn)，巧克力中可可含量與抗氧化含量直接相關(guān)。
?推薦：
黑巧克力
特黑巧克力
?建議：選擇可可含量＞70%的黑巧克力，既能滿足甜食愛好，又能獲得抗氧化益處。
· 黑巧克力：最佳攝入量是一天大約25克，這樣一般不會影響體重。
注意：
身體這些表現(xiàn)都是“氧化受損”警報
云南大學(xué)附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任牟波在云南衛(wèi)視節(jié)目中指出，氧化受損會在身體上表現(xiàn)出多方面的信號，既包括外在可見的變化，也涉及內(nèi)在功能的減退。④
1. 皮膚老化長斑
氧化會導(dǎo)致皮膚失去彈性、出現(xiàn)皺紋和松弛，形成色斑或色素沉著，會讓膚色看起來蠟黃、缺乏光澤。
2. 頭發(fā)干枯變白
毛囊中的黑色素細(xì)胞被自由基攻擊，會導(dǎo)致頭發(fā)變白。發(fā)質(zhì)也會變得干枯、易斷。
3. 指甲脆弱易裂
指甲變得脆弱、易裂，失去光澤，這也是局部細(xì)胞健康度下降的表現(xiàn)。
4. 出現(xiàn)持續(xù)疲勞
人會感到持續(xù)的、無法通過休息緩解的疲勞。
5. 傷口愈合變慢
細(xì)胞再生能力因氧化受損而下降，皮膚上的小傷口或破損需要更長時間才能修復(fù)。
6. 免疫力降低了
氧化過程可能會“誤傷”免疫細(xì)胞，使得免疫力下降，更容易感冒、感染，且恢復(fù)期更長。
7. 大腦功能減退
大腦受到氧化攻擊后，會導(dǎo)致腦霧（注意力不集中、思維遲鈍）、記憶力減退和學(xué)習(xí)能力下降。
8. 眼睛視力受損
眼睛的晶狀體和視網(wǎng)膜對氧化損傷非常敏感。長期氧化應(yīng)激會增加白內(nèi)障和黃斑變性的風(fēng)險，表現(xiàn)為視力逐漸模糊、視物變形等。
9. 引發(fā)慢性炎癥
氧化應(yīng)激會激活體內(nèi)的炎癥通路，導(dǎo)致慢性、低度的炎癥。可能表現(xiàn)為關(guān)節(jié)酸痛、肌肉僵硬或其他部位的慢性疼痛。
10. 增加慢病風(fēng)險
長期、嚴(yán)重的氧化損傷是多種慢性病的“共同土壤”，包括心血管疾病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病、糖尿病、癌癥等。
來源：人民日報健康客戶端