主食，是餐桌上十分“尷尬”的存在，大家總是能找到各種各樣“不吃主食”的理由。而且，近年來，主食的種種負(fù)面?zhèn)髀劜唤^于耳，甚至被扣上了“慢性病元兇”的帽子。
圖源：中國新聞社
吃主食越少，死亡風(fēng)險越高！
日本有位名為桐山秀樹的作家，于2010年被查出糖尿病，為控制病情，他曾極力推崇“拒絕主食”，這也使得他的體重在3星期內(nèi)從87公斤掉到67公斤。
但是，就在7年后，他卻因此在東京一家餐廳里猝死。
雖然桐山秀樹只是個個例，但權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》曾發(fā)布過的一項研究成果顯示：總體碳水化合物（主食）攝入量和預(yù)期壽命之間存在著U形關(guān)聯(lián)。
這意味著，恰到好處的主食攝入能讓人活得更久。相對于主食吃得更多的人群，吃主食越少，死亡風(fēng)險越高。
畢竟，不吃主食的危害太大了。
01
增加心臟病風(fēng)險
一般來說，為了填飽肚子，主食吃得越少，肉蛋等富含蛋白質(zhì)的食物就吃得更多，心肌梗死和腦卒中的發(fā)病風(fēng)險就越高。
02
增加腸癌風(fēng)險
少了淀粉食物，身體的能量供應(yīng)就需要蛋白質(zhì)來提供。
而蛋白質(zhì)分解后會產(chǎn)生大量廢物，增加肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，促進(jìn)大腸的腐敗菌增殖，容易導(dǎo)致腸癌。
03
導(dǎo)致大腦退化
據(jù)研究，大腦每天需要約130克淀粉主食提供能量，若不足，可產(chǎn)生精神不振、注意力不集中、思維遲鈍、焦慮不安等癥狀，嚴(yán)重影響大腦思維。
04
內(nèi)分泌失調(diào)
不吃主食可能會使身體內(nèi)分泌被打亂，對于女性朋友來說，不吃主食減肥還有可能會因此出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)、閉經(jīng)等嚴(yán)重問題。
05
易致低血糖
長期不食用主食，容易導(dǎo)致低血糖，使人出現(xiàn)心慌、頭暈、精神萎靡等癥狀，嚴(yán)重危害人的身體健康。
尤其是糖尿病患者，更不能通過不吃主食來控糖。
06
容易營養(yǎng)不良
糧谷類食物含有豐富的碳水化合物、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等，是人體最廉價的能量來源物質(zhì)。
不吃主食，僅靠蔬菜充饑，往往能量來源不足，導(dǎo)致人體營養(yǎng)不良。
07
易發(fā)胖
有些人不吃主食，卻相應(yīng)地吃了更多的肉類，油脂攝取多了，體脂增加也就難以避免了。
如何選用主食
01
主食要粗
《柳葉刀》雜志曾刊登了一篇系統(tǒng)綜述和匯總研究，用極為權(quán)威的數(shù)據(jù)告訴我們：來自全谷雜豆的膳食纖維，能幫助人們降低全因死亡率。
換句話說，足夠的膳食纖維有利健康長壽，而這些膳食纖維的主要來源，正是粗糧。
而且，用豆類、粗糧替代一部分精白米面，能大大提高飽腹感，讓人好幾個小時都不覺得餓，是減肥人群的最佳選擇。
吃粗糧其實很簡單，給白米飯?zhí)硇╇s豆（紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等）、雜糧（糙米、大麥米、玉米碎、燕麥等），如果愛吃面，就在精白面粉中加些玉米粉、黃豆粉、紫薯粉。
02
主食要“雜”
蛋白質(zhì)冠軍——燕麥
燕麥中的蛋白質(zhì)含量在谷物中是最高的，吸收率也較高，還具有調(diào)控血糖和血脂功能，可以用來煮粥或者做成燕麥飯。
纖維冠軍——蕎麥
《中國食物成分表》顯示，每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克，可以預(yù)防便秘、保護(hù)腸道。
養(yǎng)胃冠軍——小米
小米非常易被人體消化吸收，是治療脾胃虛弱、體虛、精血受損、產(chǎn)后虛損、食欲不振的營養(yǎng)康復(fù)良品，故被營養(yǎng)專家稱為“保健米”。
養(yǎng)顏冠軍——薏米
薏仁米營養(yǎng)豐富，具有利水滲濕、健脾止瀉、清熱解毒的功效，對脾虛腹瀉、肌肉酸重、關(guān)節(jié)疼痛等癥也有治療和預(yù)防作用。
胡蘿卜素冠軍——紅薯
紅薯的胡蘿卜素含量最高，達(dá)到每100克中含750微克，有保護(hù)視力、預(yù)防夜盲癥、防止皮膚干燥和增強(qiáng)人體免疫力等作用。
補(bǔ)腎冠軍——黑米
黑米營養(yǎng)價值高于普通稻米，能明顯提高人體血色素和血紅蛋白的含量，有利于心血管系統(tǒng)的保健及兒童骨骼和大腦的發(fā)育。
黑米不易煮爛，應(yīng)先浸泡一夜再煮。消化功能較弱的幼兒和老弱病人不宜食用。
補(bǔ)鈣冠軍——蕓豆
數(shù)據(jù)顯示，每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克，是黃豆的近兩倍，有助預(yù)防骨質(zhì)疏松。
營養(yǎng)冠軍——糙米
糙米中的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素含量都比精白米多，能降低膽固醇，減少心臟病發(fā)作和中風(fēng)的幾率。
糙米口感較粗、質(zhì)地緊密，建議煮前可以將它淘洗后用冷水浸泡過夜，然后連浸泡水一起投入壓力鍋，煮半小時以上。
維生素C冠軍——土豆
每100克土豆中維生素C含量為27毫克，高于大多數(shù)的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜，能增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。
03
主食要適量
根據(jù)中國居民膳食寶塔：對于健康成年人來說，保證每天攝入谷類和薯類食物250克~400克為最佳，運(yùn)動量大的人可適當(dāng)增加。
具體最好這樣分配：全谷粗雜糧和雜豆類50~150克，薯類50~100克（干重，按鮮重算，約是干重的5倍重），其余為精米白面。
來源丨央視科教、封面圖源自中國新聞社